Resilient durch den Advent

Festive people disturbing stressed woman during christmas time, feeling frustrated by noisy colleagues. Coworkers celebrating winter holiday season, interrupting tired person. Tripod shot. — Bild: AdobeStock/DC Studio

FAU-Forscher Dr. Michael Ziegler teilt Tipps für eine entspannte Vorweihnachtszeit

13. Dezember 2023

Plätzchen, Lichter, Tannenbaum – die Weihnachtszeit bringt viel Schönes mit sich. Aber sie kann auch ganz schön stressig sein. Was Resilienz mit einer entspannten Adventszeit zu tun hat und wie man sie stärkt, erklärt Dr. Michael Ziegler vom Lehrstuhl für Psychologie, insbesondere Wirtschafts- und Sozialpsychologie.

Das Jahr in Ruhe ausklingen lassen

Die letzten Wochen des Jahres gelten vielen als Gelegenheit, das Jahr in Ruhe ausklingen zu lassen und sich von den Strapazen zu erholen. Die besinnliche Vorweihnachtszeit mit leckeren Plätzchen, dem festlichen Schmücken des Tannenbaums und traditionellen Weihnachtsmarktbesuchen mit Kollegen und Kolleginnen erscheint da als willkommene Abwechslung. Doch gerade die Weihnachtszeit kann ganz schön stressig werden. So stehen diverse Deadlines an und es müssen gleich mehrere Weihnachtsfeiern – zum Beispiel in der Arbeit und im Sportverein – unter einen Hut gebracht werden, bei denen vielleicht auch zwischenmenschliche Spannungen oder Konflikte auftreten können. Und nicht zuletzt müssen auch noch, vielleicht sogar auf den letzten Drücker, die passenden Geschenke besorgt werden. Gerade in solchen Momenten ist Resilienz gefragt!

Was ist Resilienz?

Unter Resilienz versteht man die psychische Widerstandskraft. Resilienz ist eine Ressource, die uns – nicht nur in der Weihnachtszeit – helfen kann, hohe Belastungen zu bewältigen und die psychische Gesundheit aufrechtzuerhalten. Sie unterstützt uns dabei, sich schnell von Stress zu erholen und an Herausforderungen zu wachsen.

Fokus auf dem gegenwärtigen Moment

Resiliente Personen zeichnen sich durch ein hohes Ausmaß an Achtsamkeit aus – einer unvoreingenommenen Haltung gegenüber Geschehnissen, die um einen herum oder auch in einem selbst passieren. Der Fokus liegt dabei auf dem gegenwärtigen Moment. Ebenso spielt Optimismus, eine positive Grundhaltung, eine entscheidende Rolle für die Resilienz.

Den Ärger in den Griff bekommen

Es ist jedoch nicht nur wichtig, eine resiliente Person zu sein, sondern mit problematischen Situationen tatsächlich umzugehen und diese zu bewältigen. Dabei ist es hilfreich, zunächst mal den Ärger schnell in den Griff zu bekommen und sich zu beruhigen. Zudem sollte man sich verschiedene Handlungsmöglichkeiten zur Lösung des Problems überlegen und dieses schließlich konsequent angehen, ohne sich dabei ablenken zu lassen.

Mit den folgenden kleinen Maßnahmen stärken Sie Ihre Resilienz:

Die Glücksmünzen-Übung

„Glücksmünzen-Übung“ zur Förderung des Optimismus: Am Morgen deponiert man drei Münzen in der linken Hosentasche und bei einem positiven Erlebnis wechselt man eine Münze in die rechte Hosentasche. Am Abend zählt man die Münzen in der rechten Hosentasche und lässt Revue passieren, welche positiven Erlebnisse dahintersteckten.

Die Kerzenmeditation

„Kerzenmeditation“ zur Förderung der Achtsamkeit: Gerade in der Weihnachtszeit sind Kerzen griffbereit und sorgen für eine angenehme Atmosphäre. Nutzen Sie doch die Gelegenheit und zünden Sie eine Kerze an. Setzen Sie sich nun bequem hin und nehmen Sie die Flamme der Kerze bewusst wahr. Richten Sie Ihren Blick nun ein paar Minuten lang auf die Flamme. Was sehen Sie? Welche Farbe hat die Flamme, welche Form hat sie? Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nur auf die Flamme. Nehmen Sie dabei wahr, wohin die Gedanken Sie ziehen wollen (zum Beispiel zu anstehenden Deadlines) und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit unbeirrt zurück zur Flamme!

Negative Gefühle akzeptieren

Akzeptieren Sie Ihre negativen Gefühle! Wenn Sie mit einer schwierigen Situation konfrontiert sind, dann sind negative Gefühle, wie z. B. Ärger, ganz normale Reaktionen. Diese Gefühle sind da und haben ihre Berechtigung, sodass Sie diese auch akzeptieren sollten.

Ein Ausflug in Gedanken

Machen Sie einen „gedanklichen Ausflug“, um einen kühlen Kopf zu bewahren und sich in einer stressigen Situation zu beruhigen. Halten Sie bei negativen Gefühlen inne und atmen Sie bewusst ein und aus. Erinnern Sie sich an ein schönes Erlebnis (z. B. mithilfe von Urlaubsfotos aus dem vergangenen Sommer) oder hören Sie sich ein Musikstück an, das Sie an schöne Erlebnisse erinnert oder auf ein entspanntes Weihnachtsfest einstimmt.

Mit To-do-Listen Herausforderungen planen

Nutzen Sie „To-do-Listen“, um verschiedene Möglichkeiten zur Lösung von Herausforderungen im Alltag besser zu planen, um so die Aufgaben organisierter erledigen zu können. Verschaffen Sie sich zuerst einen Überblick darüber, welche Aufgaben anfallen. Anschließend wägen Sie verschiedene Handlungsoptionen zur Lösung der Probleme gegeneinander ab, entscheiden sich für eine Option und setzen diese in die Tat um.

Nicht ablenken lassen

Lassen Sie sich bei der Bewältigung der Aufgaben und Probleme nicht ablenken. Überlegen Sie bereits im Vorfeld, welche möglichen Hindernisse Ihnen dabei begegnen könnten und legen Sie sich eine Strategie zurecht, wie Sie mit diesen Hindernissen umgehen werden.

Nein sagen!

Sollten Sie zum Beispiel nicht alle Weihnachtsfeiern unter einen Hut bringen oder nicht alle Punkte Ihrer To-do-Liste abarbeiten können, ist es auch mal an der Zeit, „Nein“ zu sagen. Es gelingt besser, „Nein“ zu sagen, wenn man sich darüber klar wird, welches der eigenen Bedürfnisse man bejaht, wenn man „Nein“ sagt. Fragen Sie sich daher stets, wozu Sie „Ja“ sagen, wenn Sie „Nein“ sagen.

Diese kleinen Maßnahmen helfen Ihnen dabei, die stressige Adventszeit gelassen anzugehen, das Weihnachtsfest genießen zu können und gestärkt ins neue Jahr zu starten.

Dr. Michael Ziegler, Lehrstuhl für Psychologie, insbes. Wirtschafts- und Sozialpsychologie der FAU. (Bild: Studioline Photography)

Ich wünsche Ihnen und Ihren Familien ein frohes Fest, besinnliche Feiertage und einen guten Rutsch ins Jahr 2024, in dem wir uns neuen Herausforderungen stellen werden und welches wir mit Zuversicht und Resilienz begrüßen.